Värmen håller i sig!

Vi har en ovanligt varm och solig sommar i år och hur underbart det än är att fira semester när det är så här kan det ställa till vissa bekymmer för oss som gillar att träna. För att träna i värme, eller som i sommar periodvis extrem värme, ställer en del särskilda krav på hur vi beter oss.

Lite bakgrundsfakta för att bättre förstå problematiken:
– Av den energi vi gör av med blir närmare 70% värme och för att göra av med denna börjar vi svettas.
– En normal kroppstemperatur ligger på 37 ± 0,8 °C.
– Redan vi 40-41 °C blir vi så påverkade att vi kan börja må dåligt och måste avbryta eller kraftigt sänka intensiteten.
– Vid 43 °C börjar kroppen ta skada av överhettningen.

En viss höjning av kroppstemperaturen behövs så klart för att få energiprocessen att fungera normalt, uppvärmning, och vi klarar av att fördela temperaturökningen i kroppen och gör oss av med det som behövs via svetten. Men en förutsättning för det här är att hudens temperatur är högre än den omgivande luftens. Är det dess utom så att det är hög luftfuktighet så försvåras den här processen ytterligare.
En liter svett motsvarar nästan 600 kcal i energiförbrukning så det är lätt att inse hur stort avkylningsbehovet faktiskt är under ett hårt träningspass. Redan vid en vätskeförlust på 1 % av kroppsvikten kan prestationsförmågan minska och vid 2 % har man en klar försämring.

Så, vad finns det då att göra för att hålla igång med träning även under årets varmaste perioder? Ja det finns en hel del faktiskt.

  • Se till att dricka ordentligt och börja i god tid, ska du träna på eftermiddag/kväll måste du se till att hålla vätskebalansen hela dagen.
  • Planera vätskeintaget, börja inte dricka först när du blir törstig, då är har du redan en vätskeförlust du inte kan ta igen under passet!
  • Träna inne? Ett luftkonditionerat gym kan absolut vara ett bra alternativ, särskilt om du inte har möjlighet att träna på de svalaste perioderna under dygnet.
  • Träna ute? Glöm inte solskydd!
  • Tidigt på morgonen och sent på kvällen är oftast det bästa tiderna för träning ute. Undvik att träna ute när det är som varmast, från lunch och ett par timmar framåt.
  • Ska du köra längre pass ute se till att ta med vätska under passet.
  • Bra tips för att ha kall vätska med sig kan vara att fylla vattenflaskan med isbitar och sedan vatten, det kommer hålla innehållet kalt hela passet.
  • En lite mer avancerad metod är att fylla flaskan till 1/3 och ställa(!!) in den i frysen över natten, håller kylan ännu längre.
  • Även om den mesta vätskan vi har med oss under träning ska drickas så kan det vara både skönt och nyttigt att hälla kalt vatten över sig, huvud eller handleder är mycket bra val då en stor del av värmeutbytet sker här.
  • Kosttillskotts vara eller inte vara kan diskuteras, men när man svettas mycket är det definitivt värt att vara noga med att även hålla mineralbalansen!
  • Efter att du genomfört ditt pass, ta en kall dusch eller bad för att kyla ner kroppen och påskynda återhämtningen. Och kom ihåg, fortsätt jobba med vätskebalansen!!

 

Ha det fortsatt skönt i värmen 🙂.

Leave a reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *